Gesund Griechische Hähnchen Bowl – Perfektes Mittagessen
Diese griechische Hähnchen Bowl bietet eine harmonische Kombination aus herzhaften und frischen Aromen. Zartes, mariniertes Hähnchenfleisch, gegrillt oder gebraten, trifft auf locker gekochten Reis. Dazu gesellen sich knackige Gurken, saftige Kirschtomaten und feine rote Zwiebelstreifen, die für eine angenehme Frische sorgen. Abgerundet wird das Gericht durch einen cremigen Tzatziki, der mit seiner kühlen, würzigen Note eine perfekte Balance zu den anderen Komponenten schafft. Ein ausgewogenes Gericht, das sowohl sättigend als auch leicht ist.
- Prep Time: 20 Minuten
- Cook Time: 25 Minuten
- Total Time: 2 hours 45 minutes
- Yield: 4 1x
Ingredients
- Für das Hähnchen:
- 500 g Hähnchenbrustfilet, in mundgerechte Stücke geschnitten
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL Zitronensaft
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 1 TL getrockneter Oregano
- 1/2 TL Salz
- 1/4 TL schwarzer Pfeffer
- Für den Reis:
- 200 g Basmatireis
- 400 ml Wasser
- 1/2 TL Salz
- Für den Tzatziki:
- 200 g griechischer Joghurt (10% Fett)
- 1/2 Salatgurke, gerieben und ausgedrückt
- 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
- 1 EL frischer Dill, gehackt (oder Petersilie)
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL Zitronensaft
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Für die Bowl-Zutaten:
- 1/2 Salatgurke, gewürfelt
- 200 g Kirschtomaten, halbiert
- 1/2 rote Zwiebel, in feine Streifen geschnitten
- Frische Petersilie zum Garnieren
Instructions
- **Hähnchen marinieren:** In einer Schüssel die Hähnchenstücke mit Olivenöl, Zitronensaft, gehacktem Knoblauch, Oregano, Salz und Pfeffer vermischen. Mindestens 30 Minuten im Kühlschrank marinieren lassen, idealerweise 2-4 Stunden.
- **Reis kochen:** Den Basmatireis unter kaltem Wasser abspülen, bis das Wasser klar ist. In einem Topf den Reis mit Wasser und Salz zum Kochen bringen. Hitze reduzieren, Deckel auflegen und etwa 12-15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser vollständig aufgenommen ist. Vom Herd nehmen und 5 Minuten ruhen lassen, dann mit einer Gabel auflockern.
- **Tzatziki zubereiten:** Die geriebene Gurke gut ausdrücken, um überschüssiges Wasser zu entfernen. In einer kleinen Schüssel griechischen Joghurt, ausgedrückte Gurke, gehackten Knoblauch, Dill (oder Petersilie), Olivenöl und Zitronensaft verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und bis zum Servieren kalt stellen.
- **Hähnchen braten:** Eine große Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Das marinierte Hähnchenfleisch darin etwa 5-7 Minuten braten, dabei gelegentlich wenden, bis es goldbraun und durchgegart ist. Alternativ kann das Hähnchen auch gegrillt werden.
- **Bowl zusammenstellen:** Den gekochten Reis auf vier Schüsseln verteilen. Das gebratene Hähnchenfleisch darauf anrichten. Die gewürfelte Gurke, halbierten Kirschtomaten und roten Zwiebelstreifen daneben platzieren.
- **Servieren:** Jede Bowl mit einem großzügigen Löffel Tzatziki toppen und mit frischer Petersilie garnieren. Sofort servieren.
Notes
Für eine intensivere Geschmacksentwicklung das Hähnchen über Nacht marinieren.
Die Gurke für den Tzatziki gründlich ausdrücken, um eine wässrige Konsistenz zu vermeiden.
Übrig gebliebene Komponenten können separat im Kühlschrank aufbewahrt und am nächsten Tag zu einer frischen Bowl zusammengestellt werden.
Variieren Sie das Getreide: Quinoa oder Bulgur sind ebenfalls hervorragende Basen für diese Bowl.
Nutrition
- Calories: ca. 480 kcal
- Fat: ca. 18 g
- Carbohydrates: ca. 40 g
- Protein: ca. 45 g