Gesunder Reis-Gemüse-Auflauf: Einfaches Ofengericht
Dieser herzhafte Reis Auflauf ist eine einfache und nahrhafte Mahlzeit, die mit einer bunten Mischung aus Gemüse zubereitet wird. Zarter Reis wird mit knackigem Brokkoli, mildem Blumenkohl und süßen Karottenscheiben in einer cremigen, pflanzlichen Sauce gebacken. Das Gericht bietet eine ausgewogene Kombination aus weichen und leicht bissfesten Texturen, während die Aromen der verschiedenen Gemüsesorten harmonisch miteinander verschmelzen. Ein idealer Auflauf für eine unkomplizierte und sättigende Mahlzeit aus dem Ofen.
- Prep Time: 20 Minuten
- Cook Time: 40 Minuten
- Total Time: 3 hours
- Yield: 4 1x
Ingredients
- 200 g Langkornreis
- 1 Brokkoli (ca. 300 g), in Röschen geteilt
- 1 Blumenkohl (ca. 300 g), in Röschen geteilt
- 2–3 Karotten, geschält und in Scheiben geschnitten
- 1 Zwiebel, fein gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 500 ml Gemüsebrühe
- 200 ml pflanzliche Kochcreme (z.B. Hafer- oder Sojacreme)
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Paprikapulver edelsüß
- Salz nach Geschmack
- Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
- Optional: Frische Petersilie zum Garnieren
Instructions
- Den Backofen auf 180°C Ober-/Unterhitze vorheizen. Eine Auflaufform (ca. 25×35 cm) leicht einfetten.
- Den Reis in einem Sieb gründlich unter kaltem Wasser abspülen, bis das Wasser klar ist.
- In einer großen Pfanne das Olivenöl bei mittlerer Hitze erwärmen. Die gewürfelte Zwiebel darin glasig dünsten, etwa 3-5 Minuten. Den gehackten Knoblauch hinzufügen und weitere 1 Minute dünsten, bis er duftet.
- Den abgetropften Reis, Brokkoli, Blumenkohl und Karotten in die Pfanne geben. Kurz mit den Zwiebeln und dem Knoblauch vermischen.
- Paprikapulver, Salz und Pfeffer hinzufügen und gut umrühren.
- Die Gemüsebrühe und die pflanzliche Kochcreme dazugießen. Alles gut vermischen und kurz aufkochen lassen.
- Die gesamte Mischung in die vorbereitete Auflaufform füllen und gleichmäßig verteilen.
- Den Auflauf im vorgeheizten Ofen für 35-45 Minuten backen, oder bis der Reis gar ist und die Flüssigkeit größtenteils aufgenommen wurde. Die Oberfläche sollte leicht goldbraun sein.
- Den Auflauf aus dem Ofen nehmen und vor dem Servieren 5 Minuten ruhen lassen. Optional mit frischer Petersilie garnieren.
Notes
Für eine schnellere Garzeit können Sie den Reis vorab 10 Minuten vorkochen.
Variieren Sie das Gemüse je nach Saison und Vorliebe; Erbsen, Zucchini oder Pilze eignen sich ebenfalls hervorragend.
Für eine würzigere Note können Sie eine Prise Currypulver oder geräuchertes Paprikapulver hinzufügen.
Nutrition
- Calories: ca. 420 kcal
- Fat: ca. 12 g
- Carbohydrates: ca. 65 g
- Protein: ca. 12 g