Sommerliche Bulgur Pfanne | Schnell, leicht, lecker
Diese herzhafte Bulgurpfanne vereint die nussigen Noten von Bulgur mit einer bunten Mischung aus frischem, in der Pfanne zubereitetem Gemüse. Zarte Karotten und aromatische Tomaten werden mit dem Bulgur gekocht, während goldbraun gebratene Zucchinischeiben für eine angenehme Textur sorgen. Abgerundet wird das Gericht durch einen cremigen Joghurt-Dip, der mit frischer Minze verfeinert ist und eine erfrischende Säure beisteuert. Ein leichtes und ausgewogenes Gericht, das sowohl sättigt als auch belebt.
- Prep Time: 20 Minuten
- Cook Time: 25 Minuten
- Total Time: 2 hours 45 minutes
- Yield: 2-3 1x
Ingredients
- 200 g mittelgrober Bulgur
- 1 EL Olivenöl
- 1 Zwiebel, fein gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 2 mittelgroße Karotten, gewürfelt
- 200 g Kirschtomaten, halbiert oder gewürfelt
- 400 ml Gemüsebrühe
- 1 TL getrockneter Oregano
- Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
- 1 mittelgroße Zucchini, in Scheiben geschnitten
- 1 EL Olivenöl (für die Zucchini)
- 150 g Naturjoghurt (1,5% Fett)
- 2 EL frische Minze, gehackt (plus extra zum Garnieren)
Instructions
- Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein würfeln. Die Karotten schälen und in kleine Würfel schneiden. Die Kirschtomaten halbieren oder würfeln. Die Zucchini waschen und in etwa 0,5 cm dicke Scheiben schneiden.
- In einer großen Pfanne 1 Esslöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze erwärmen. Die gewürfelte Zwiebel darin glasig dünsten, etwa 3-4 Minuten. Den gehackten Knoblauch hinzufügen und eine weitere Minute mitbraten, bis er duftet.
- Die Karottenwürfel und den Bulgur in die Pfanne geben und unter Rühren etwa 2 Minuten anbraten. Den getrockneten Oregano hinzufügen und kurz mitrösten.
- Mit der Gemüsebrühe ablöschen und die gewürfelten Tomaten hinzufügen. Alles gut vermischen, zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren, die Pfanne abdecken und den Bulgur etwa 12-15 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit vollständig aufgenommen ist und der Bulgur gar ist. Gelegentlich umrühren.
- Während der Bulgur kocht, die Zucchinischeiben zubereiten. Eine separate Pfanne mit 1 Esslöffel Olivenöl erhitzen. Die Zucchinischeiben darin portionsweise von jeder Seite goldbraun braten, etwa 2-3 Minuten pro Seite. Mit Salz und Pfeffer würzen und beiseitestellen.
- Für den Joghurt-Dip den Naturjoghurt in einer kleinen Schüssel mit der gehackten frischen Minze vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Den fertigen Bulgur mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Bulgurpfanne auf Teller verteilen, mit den gebratenen Zucchinischeiben belegen und großzügig mit dem Minz-Joghurt-Dip beträufeln. Mit frischer Minze garnieren und sofort servieren.
Notes
Für eine vegane Variante den Naturjoghurt durch eine pflanzliche Joghurtalternative ersetzen.
Experimentieren Sie mit verschiedenen Gemüsesorten wie Paprika oder Auberginen.
Die Zucchinischeiben können für eine fettärmere Variante auch im Ofen geröstet werden.
Frische Kräuter wie Petersilie oder Koriander passen ebenfalls hervorragend zum Bulgur.
Nutrition
- Calories: 450 kcal
- Fat: 12 g
- Carbohydrates: 65 g
- Protein: 18 g